Продукты, содержащие белок в большом количестве: таблица самых богатых по количеству белка

Что представляет собой белковая пища? Какие это продукты? В этой статье мы приведем варианты, содержащие животный и растительный протеины в большом количестве. Расскажем, где их больше всего находится и какие из них самые богатые на этот компонент. Также вам в помощь составлена таблица и есть список для питания и похудения.

Почему белковые продукты важны

Наши клетки образуются благодаря белку. Замена старых клеток новыми производится тоже из-за него. Если протеина мало, разрушается нервная система, а кожа стареет быстрее, чем могла бы.

Белок может быть или животного, или растительного происхождения. Приведем примеры самых распространенных групп:

• мясные и рыбные продукты (курица, говядина, свинина и др.);
• рыбные и морепродукты;
• куриные / перепелиные яйца;
• блюда на основе молока (вся молочка);
• фундук, грецкий орех, кешью, арахис (все орехи);
• фасоль, горошек (все бобовые);
• разные сорта круп.

Не существует «чистых» продуктов. Вся пища состоит из белков, углеводов и жиров. Но где-то чего-то больше, а чего-то меньше. Зная, какие из продуктов более протеиновые или более углеводистые, мы можем повлиять на изменения в нашем теле.

Что делают белки в нашем организме? Часть из них расщепляется, давая энергию. Другая часть строит тело. Есть такие протеины, которые синтезируются непосредственно у нас в теле, но и есть и такие, которые мы можем достать только из питания. Но не всегда протеин приносит пользу организму, — это зависит от его качества. Некоторые белки, поступая в пищеварение, не могут перевариться сами по себе, а другим не хватает помощи от сопутствующих компонентов.

Чтобы расщепить 1 г белка, в организм должен поступить 1 мг аскорбиновой кислоты (витамина С). Если ее не хватит, то оставшийся белок не будет усвоен. Вот почему так важен баланс в питании.

Если у вас в меню недостаточно белковой пищи или она некачественная, это приводит к:

• уменьшению массы мышц;
• секущимся кончикам волос;
• слоящимся ногтям;
• раздражительности;
• постоянным недосыпам;
• снижению иммунитета;
• обострению чувствительности к погоде (перепады давления).

Самые важные с точки зрения здоровья белки – гемоглобин и инсулин.

Когда белков в питании достаточно, в первую очередь это поможет:

• восстановить структуру волос и ногтей;
• регенерировать кожу;
• поддержать гормональный фон;
• вывести излишки воды из клеток;
• отрегулировать кислотно-щелочной баланс;
• восстановить противовирусную защитную систему организма.

Сколько белка можно и сколько нельзя

Взрослый человек, а также дети старше 12 лет, ежедневно должны потреблять около 100 г протеина. Цифра увеличивается до 120 г для спортсменов, кормящих и беременных женщин.

Обратите внимание, что 100 г и 120 г – это вес не порции, а общая сумма белка в суточном рационе. Например, в куске куриной грудки чуть больше 20 г белка, а в перловой крупе – 9 г. Исходя из этого, можно посчитать, сколько вы съедите белка за день.

При повышенных нагрузках (обучение, сложная работа, стрессы, межсезонье) полезны витаминные комплексы, которые содержат элементы, помогающие быстрому и правильному усвоению белка.

Если вы хотите более точных расчетов, то считайте так:

• при средних нагрузках – 1,3 – 1,4 г на 1 кг массы тела;
• при повышенных физнагрузках – 1,5 г на 1 кг;
• спортсменам – 2 – 2,5 г на 1 кг.

Например, девушка с офисной работой, которая посещает спортзал 3 – 4 раза в неделю. В этом случае можно отталкиваться от объемов в 1,4 г на 1 кг массы тела. При этом вес девушки – 67 кг. Таким образом, в день нужно употреблять 1,4 г х 67 кг = 93,8 г белка.

Ничего страшного, если в какие дни вы будете употреблять больше, а в какие дни – меньше белка. Организм – слишком сложная машина, чтобы не иметь возможностей для саморегулирования. К тому же, мы не до конца понимаем всех процессов и не можем отследить с ювелирной точностью, как усваивается белок. Однако по своему общему состоянию здоровья и внешнему виду, по тем же волосам, ногтям и коже, мы можем понять, правильно ли мы питаемся.

Еще очень важно не заблуждаться на счет превышенного объема. Многие считают, что если есть больше белка, чем нужно по норме, то будет лучше. Нет, организм так не работает. Да, белок, попав в организм, служит строительным материалом для новых клеток, но его излишки не используются, а распадаются и выводятся почками, сильно нагружая их. Увеличенные дозы протеина вредят кишечнику и расстраивают работу печени из-за повышенного обмена аминокислот.

Что происходит, если в организме остается много неиспользуемого белка? Он закисляет все системы. В результате:

• вымывается кальций в костях;
• развиваются аллергические реакции;
• намечается атеросклероз;
• меняется состав крови;
• нарушается обмен воды;
• образуются камни в почках.

Лучшие продукты с животным белком

Традиционная диетология считает, что в рационе должны присутствовать животные белки. Может быть, не все, но хотя бы их часть.

Рассмотрим основные продукты, содержащие животный белок:

• Куриное мясо (грудка). Спортсмены часто отдают предпочтение именно этому виду продукта, так как он содержит большое количество протеина и минимальное количество углеводов. Восполнить ежедневную белковую норму можно путем употребления в пищу 0,5 кг куриной грудки. Мясо курицы сохранит все питательные полезные вещества при обычном отваривании, поэтому приготовление не занимает много времени. Грудку можно запечь, что также не добавит лишних калорий мясу.
• Мясо индейки (филе). Индейка схожа по свойствам с куриной грудной, но содержит немного больше жиров. Готовить филе следует разными способами, так как мясо сухое и употреблять его в пищу приемлемо, предварительно обработав маринадом и обжарив на огне.
• Мясо говядины. Настоящим кладезем белка является отварное мясо говядины. Содержание белка в продукте достаточно велико и приравнивается к 30 г на 100 г продукта. Приготовление говядины затрудняется тем, что отваривать мясо нужно несколько часов.
• Творог. Самый белковый продукт, так как в нем содержится 35 г протеина на 100 г продукта. Спортивное питание обязательно включает творог, впрочем, как и рацион для худеющих.
• Консервированный рунец. Рыба обладает высоким содержанием белка, а также содержит жиры (масло), на котором готовится. Но следует выбирать качественного производителя. Например, некоторые компании расположены прямо в морях, где и производят продукт.
• Горбуша. К высокобелковому сорту красной рыбы относят горбушу. Кроме протеина и жиров, рыба содержит омега-3 жирные кислоты.
• Куриное яйцо. Белок, содержащийся в яйце, является чистым видом протеина. Спортсмены для наращивания мышц употребляют молотый яичный белок. Желток яйца содержит холестерин, однако кроме него в нем есть и 5 г белка, поэтому есть яйца можно полностью. Но при злоупотреблении это может вызвать аллергическую реакцию на коже.
• Креветки. 100 г продуктов содержат 25 г белка. Можно добавлять морепродукт в разные блюда время от времени.

Какой белок полезнее при физических нагрузках

Если вы много тренируетесь или физически активны во время работы, из богатых на протеины продуктов необходимо выбирать тот, который содержит наименьшее количество жиров, так как именно животные жиры мешают правильному усвоению белков. Например, если берете свинину, то без жировых прослоек. Если курицу, то – грудки или филе.

Интересно, что яичный протеин, который продается в банках для спортсменов, усваивается организмом легче всего, потому как в нем отсутствуют жиры. Но увлекаться им не стоит, если вы не занимаетесь силовыми нагрузками.

При включении белка в рацион следует отдать предпочтение вареным яйцам без желтка, а также отварному мясу. Не рекомендуется совмещать белки с углеводами, так как это затрудняет усвоение пищи. Поэтому отварное мясо комбинируют с овощами.

Рассмотрим крупы, которые богаты белком и полезными микроэлементами. Овсянка занимает первое место среди полезных каш, так как содержит медленные белки. То есть, мышцы буду потреблять необходимые вещества в течение долгого времени. Стоит отметить, что овсяная крупа быстрого приготовления бесполезна, так как не содержит полезных ядер. Поэтому предпочтение необходимо отдавать обычным сортам крупы.

Белок для похудения

Снижение веса за счет смены углеводной пищи на белковую дает результат уже через несколько недель. Сменить рацион можно, постепенно замещая углеводную пищу белковой. Отказываться от углеводов не нужно, потому как они обеспечивают вас необходимой энергией. Но стоит принимать в пищу углеводные продукты в первой половине дня.

Принцип любых белковых диет строится на принципе «больше белков – меньше углеводов». Белок, особенно животный, переваривается очень долго и требует для этого много энергии. Если из пищи не поступает энергия в виде углеводов, то организм берет ее из внутренних запасов жиров. Именно поэтому мы худеем. Чтобы больше разобраться в этом вопросе, рекомендуем посмотреть статью Белковая диета Дюкана для похудения: меню на каждый день.

Чтобы белок быстрее и лучше усваивался

Чтобы вы худели и при этом белок быстро и легко усваивался, давая организму только пользу, следуйте следующим правилам:

• употребление в пищу маленьких порций по 5 раз в день;
• сочетание белков с овощами и клетчаткой;
• углеводные продукты употребляются в пищу в первой половине дня или после тренировки;
• основа белковой диеты – это куриная грудка, морепродукты и рыба;
• мясные и рыбные блюда готовятся на пару и гриле;
• в качестве соусов используются только натуральные ингредиенты.

Какие продукты не содержат протеин

Что не является белком? Любые колбасные изделия не содержат чистого белка. Следует исключить из рациона такие продукты, так как они вредят здоровью и приводят к ожирению. Таким же эффектом обладают продукты-заменители. Например, творожная масса.

Если вы хотите похудеть на протеинах, рекомендуем правильное белковое питание для похудения — подробное меню. Там есть полезные советы.

Теперь вы знаете, что представляет собой белковая пища — какие это продукты, какие из них – содержащие его в большом количестве; где больше всего находится животный протеин, а где – растительный. У вас всегда под рукой будет таблица и лучшие продукты — самые богатые на него. А список для питания и похудения поможет вам составить сбалансированный рацион. Обращайтесь, если у вас будут вопросы.